Se você vai correr uma Meia-Maratona (21k) ou uma Maratona (42k), provavelmente já ouviu falar que precisa “comer muito carboidrato” nos dias anteriores à prova. O famoso carbo-loading é uma das estratégias nutricionais mais validadas pela ciência do esporte para retardar a fadiga. Mas a dúvida que fica é como encher o tanque de energia sem ganhar um peso que vai prejudicar o seu pace?
O segredo não está em simplesmente comer mais, mas em entender a fisiologia de como o corpo armazena esse combustível.
A Fisiologia do Carregamento: Por Que a Balança Sobe?
A primeira coisa que você precisa aceitar é: se o carbo-loading for bem feito, você vai ganhar peso na balança. Mas calma, isso não é gordura.
Quando você consome carboidratos, o corpo os armazena nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. A regra de ouro da fisiologia aqui é: cada 1 grama de glicogênio muscular estocado carrega consigo cerca de 3 gramas de água. E ao contrário da creatina, que age em tiros curtos, o carbo-loading sustenta o esforço longo.
Portanto, se você conseguir armazenar 400g a 500g extras de glicogênio antes da prova, é perfeitamente normal e esperado que a balança suba entre 1,5 kg e 2 kg. Esse peso extra é composto por energia pura e hidratação intracelular — exatamente o que você vai queimar e suar durante a prova.
O Maior Erro: Comer “Mais” em Vez de Comer “Diferente”
O desconforto gástrico e a letargia relatados pelos corredores quase nunca são culpa do carboidrato, mas sim da forma como a dieta é estruturada. Os erros mais comuns incluem:
- A “Festa da Pizza” e do Fast-Food: Aumentar o carboidrato comendo pizzas, hambúrgueres e massas com molhos pesados adiciona uma quantidade enorme de gordura à dieta. A gordura retarda o esvaziamento gástrico, causando a sensação de estufamento.
- Excesso de Fibras: Comer grandes volumes de alimentos integrais, aveia e saladas no dia anterior e principalmente antes da prova gera resíduos no trato gastrointestinal. Esses resíduos podem causar desconforto (e até urgência para ir ao banheiro) durante a corrida.
- Fazer o “Loading” Apenas na Noite Anterior: O corpo precisa de tempo para sintetizar o glicogênio. O famoso prato gigante de macarrão às 21h do dia anterior à prova vai aumentar seu glicogênio, mas poderia ser mais eficiente se você já estivesse trabalhando nesse aumento durante o dia todo anterior, não só no jantar.
O Protocolo Eficiente: Como Fazer na Prática
Para otimizar seus estoques sem sobrecarregar o estômago, siga o protocolo de 36 a 48 horas antes do tiro de largada:
- Ajuste o volume, não apenas as calorias: Para atingir os recomendados 8 a 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal, você precisará reduzir o consumo de proteínas e gorduras. O prato deixa de ser equilibrado e passa a ser majoritariamente composto por carboidratos.
- Troque o complexo pelo simples: No dia anterior da prova, troque o arroz integral pelo branco(caso use o integral), o pão integral pelo pão branco e reduza as saladas e vegetais folhosos. Carboidratos refinados são digeridos rapidamente, deixam menos resíduos no intestino e enchem os estoques de forma limpa.
- Use calorias líquidas: Bebidas esportivas, sucos de uva integral e até suplementos como maltodextrina ao longo do dia ajudam a bater a meta de carboidratos sem que você precise mastigar montanhas de comida.
| Categoria | EVITAR (36h Antes da prova) | PREFERIR (Fácil digestão) |
|---|---|---|
| Carboidratos e Grãos | Carboidratos integrais como arroz e macarrão integrais, e aveia | Carboidratos refinados (arroz branco, pão branco, macarrão tradicional) |
| Frutas e Vegetais | Saladas cruas e quantidades elevadas de vegetais | Frutas e vegetais sem casca |
| Proteínas | Carnes gordas e queijos muito curados ou gordurosos | Proteínas mais magras como peito de frango, carnes com pouca gordura e peixes magros |
| Snacks e Lanches | Snacks gordurosos como biscoitos e bolachas | Geleia, doce de leite, mel |
Veredito Prático
O ganho de peso agudo no carbo-loading é um sinal de que a estratégia funcionou: você está cheio de água e glicogênio.
Para evitar o estufamento, abandone os excessos de gordura e fibra nas 48 horas pré-prova, hidrate-se adequadamente e distribua a ingestão de carboidratos de fácil digestão ao longo do dia. O verdadeiro peso que prejudica o seu pace é o peso de uma digestão mal feita.
Por Gabriel Bueno Bocchi, Nutricionista (Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP)
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