Todo corredor amador, ao se inscrever para a sua primeira Meia Maratona ou Maratona, ouve o mesmo conselho: “Você precisa levar gel de carboidrato”. O problema é que, sem instrução clínica, a maioria dos atletas toma o gel na hora errada, na quantidade errada e do jeito errado.
O resultado não é mais energia, mas sim náuseas, estômago pesado e uma urgência de ir ao banheiro no meio da prova. O gel de carboidrato é uma ferramenta fantástica de performance, mas precisa ser calculado. Veja como dominar essa estratégia.
Por Que Você Precisa de Gel? (E Quando NÃO Precisa)
O seu corpo armazena energia na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Essa reserva é suficiente para sustentar cerca de 60 a 90 minutos de corrida intensa. Quando o tanque começa a esvaziar (geralmente após a primeira hora), o cérebro envia sinais de fadiga extrema. Suas pernas pesam e o seu pace despenca. É o famoso “bater no muro”.
O gel entra exatamente para repor a glicose no sangue e adiar essa fadiga. No entanto, é fundamental respeitar o tempo da prova. Como mostramos em nosso guia de nutrição para 5K, em provas curtas (que duram menos de 60 minutos), o uso do gel é inútil e pode até atrapalhar. O gel só se torna obrigatório em treinos e provas que ultrapassam 1 hora de duração.
A Matemática da Energia: Quanto Tomar?
Na nutrição esportiva, a reposição não é feita por quilometragem, mas sim por tempo de esforço. A recomendação clínica base para provas longas é ingerir de 30g a 60g de carboidrato por hora de corrida.
Como um sachê de gel padrão contém, em média, 20g a 25g de carboidrato, a matemática prática fica assim:
| Tempo de Prova/Treino | Estratégia Recomendada |
|---|---|
| Até 60 minutos | Zero gel. Apenas água se tiver sede. |
| De 1h a 2h | 1 sachê de gel a cada 40 ou 45 minutos. |
| Mais de 2h | 1 sachê de gel a cada 30 ou 40 minutos (buscando 60g/hora). |
O Maior Erro Clínico: Como Tomar o Gel
O erro número um que destrói o estômago dos corredores é engolir o gel puro ou acompanhado de bebida isotônica.
O gel é uma substância hiperconcentrada. Para que o seu intestino consiga absorvê-lo e enviá-lo para os músculos sem causar diarreia osmótica ou enjoo, ele precisa ser diluído em água pura.
A regra de ouro é: sempre tome o seu gel junto com o copinho de água do posto de hidratação. E falando em hidratação, não espere o dia da prova para beber água; a hidratação diária é um pilar muito importante na dieta para corredores iniciantes.
Treinando o Intestino (Gut Training)
Seu intestino é um músculo e pode ser treinado. Nunca, sob nenhuma hipótese, teste uma marca nova ou um sabor de gel no dia da sua prova alvo.
O seu treino longo de final de semana serve justamente para simular a corrida oficial. Teste a ingestão do gel aos 40 minutos de treino, veja como seu estômago reage, ajuste o timing e chegue no dia da prova com a digestão completamente adaptada. Vale lembrar que o gel repõe a energia gasta, mas quem enche o seu tanque nos dias anteriores é um bom carbo-loading para provas longas.
Veredito Prático
Não espere a exaustão bater para tomar o gel; a reposição é preventiva, não um resgate de emergência. Calcule a quantidade baseada na previsão de tempo da sua prova (1 gel a cada 40 minutos é um excelente ponto de partida), tome sempre com água e treine o seu intestino nos finais de semana.
Por Gabriel Bueno Bocchi, Nutricionista (Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP)